1. Що таке тренування з опором?

Тренування опору стосується будь -яких вправ, які передбачають роботу проти сили для підвищення сили м’язів, витривалості та маси. Основна мета цього типу тренувань - покращити силу м’язів, тонус та загальну функціональність. Тренування опору, як правило, передбачає використання ваги, машин, смуг опору або вправи на масу тіла.

Термін "опір" відноситься до навантаження або сили, проти якої м’язи повинні працювати під час фізичних вправ. Сюди можна віднести вагу гантелей, гирі, або штанги, або навіть власну масу тіла в таких вправах, як віджимання, присідання та випади. Тренування опору можна додатково розбити на дві основні категорії: тренування силових та витривалості.

Силові тренування проти тренувань на витривалість

- Силові тренування фокусується на створенні м’язової маси та вдосконаленні максимальної сили, яку можуть здійснювати м’язи. Зазвичай це передбачає підняття більш важких ваг із меншими повторами.
- Тренування на витривалість зосереджується на поліпшенні здатності м’язів підтримувати зусилля протягом більш тривалого періоду. Зазвичай це включає легші ваги та більш високі повторення.

Хоча цілі можуть незначно відрізнятися, обидва типи тренувань з опором мають значні переваги для загальної придатності.

2. Переваги тренувань опору

Тренінг опору пропонує широкий спектр переваг, які виходять за рамки просто будівництва м’язів. Незалежно від того, чи способи кинути курити хочете ви покращити спортивні показники, підвищити щільність кісток або посилити склад тіла, ось одні з найважливіших переваг включення тренувань стійкості до вашої рутини:

Підвищена м’язова сила та маса

Однією з основних переваг тренувань з опору є збільшення сили м’язів та маси. Регулярні силові тренування призводять до гіпертрофії, що є зростанням м’язових волокон. Поступово кидаючи виклик своїм м'язам більш важкими навантаженнями, ви стимулюєте адаптацію м’язів, що призводить до сильніших і більших м’язів з часом.

Покращена витривалість

Хоча тренування на витривалість зазвичай відноситься до таких заходів, як біг або їзда на велосипеді, тренування опору також відіграє роль у покращенні витривалості м’язів. Збільшуючи кількість повторень у кожному наборі, ви тренуєте свої м’язи працювати краще протягом тривалих періодів, що призводить до покращення витривалості та витривалості.

Посилений метаболізм та втрата жиру

Побудова м’язової маси за допомогою тренувань опору допомагає збільшити швидкість метаболізму спокою (RMR). Це означає, що ваше тіло спалює більше калорій у спокої, сприяючи втраті жиру та покращеним складом тіла. Оскільки м’язи є більш метаболічно активними, ніж жир, тим більше м’язів у вас, тим більше калорій ви горите протягом дня.

Краще здоров'я кісток

Тренування резистентності також корисні для здоров'я кісток. Вправні вправи, такі як присідання, випади та дедлайфи, ставлять стрес на ваші кістки, що стимулює реконструкцію кісток і збільшує щільність кісток. Це може допомогти запобігти остеопорозу та зменшити ризик переломів у віці.

Покращений баланс та стабільність

Вправи на функціональну силу-такі як присідання, випади та інші багатогранні рухи-чудово підходять для покращення рівноваги та стабільності. Працюючи над цими вправами, ви тренуєте м’язи стабілізатора навколо суглобів, що може знизити ризик травмування та покращити координацію у щоденній діяльності.

Збільшення психічного здоров'я та впевненості

Як і всі форми фізичних вправ, навчання резистентності позитивно впливає на психічне здоров'я. Показано, що зменшують симптоми депресії та тривоги, підвищують настрій та покращують самооцінку. Досягнення цілей фітнесу, таких як підняття більш важких ваг або здійснення більшої кількості повторень, також сприяє відчуттю досягнень та більшої впевненості.

3. Типи тренувань опору

Існують різні види тренувань з опору, кожен з яких має свої переваги та унікальний підхід до сили та витривалості. Ось найпоширеніші типи:

безкоштовні ваги

Вправи вільної ваги передбачають підняття ваг, які не прикріплені до жодної машини чи апарату. До них відносяться гантелі, штанги, гирі та мішки з піском. Вправи вільної ваги корисні, оскільки вони потребують більшої стабілізації від організму і часто залучають декілька м’язових груп одночасно. Популярні вправи на безкоштовну вагу включають присідання, лавки, дедлайф та накладні преси.

Діапазони опору

Діапазони опору - це гнучкі, портативні смуги, які забезпечують опір під час фізичних вправ. Вони потрапляють у різному рівні резистентності і можуть бути використані як для тренувань сили, так і для витривалості. Вправи на смугу опору часто використовуються при реабілітації, але вони також можуть бути чудовим інструментом для побудови міцності та гнучкості. Приклади вправ на смугу опору включають бічні прогулянки, смуги, присідання та плечі.

Вправи на вагу тіла

Вправи на вагу тіла використовують власну масу тіла як стійкість для формування сили та витривалості. Ці вправи можна виконати де завгодно і ідеально підходять для початківців або тих, хто не має доступу до обладнання. Поширені вправи на вагу тіла включають віджимання, присідання, випади, дошки та бурпеї.

кинути курити без стресу машини

Машини опору використовують систему шківів і ваг, щоб забезпечити опір. Ці машини керують вашими рухами і, як правило, простіші у використанні, ніж вільні ваги, що робить їх чудовим варіантом для початківців. Популярні вправи на машині опору включають преси ніг, витягування латів та преси грудей.

4. Як структурувати свою процедуру тренувань з опору

Створення ефективного тренувального рутини для опору вимагає ретельного планування та розуміння ваших цілей фітнесу. Ось кілька ключових принципів, які слід дотримуватися при структуруванні плану тренувань:

Визначте свою мету

Перш ніж почати, визначте свої конкретні цілі фітнесу. Ви хочете створити м’язову масу, збільшити силу, покращити витривалість або просто залишатися у формі? Ваша мета визначить тип тренувань з опору, який ви робите (сила проти витривалості) та скільки наборів, повторень та необхідних періодів відпочинку.

розминка та охолодження

Розігрівання та охолодження - це важливі частини будь -якої рутини тренувань. Правильна розминка готує ваші м’язи до напружень фізичних вправ і зменшує ризик травм. Охолодження допомагає вашому тілу відновитись, поступово знижуючи частоту серцевих скорочень і розтягуючи тісні м’язи.

Прогресивне перевантаження

Щоб продовжувати прогресувати, ви повинні поступово підвищити опір або інтенсивність своїх тренувань. Ця концепція відома як прогресивне перевантаження. Він передбачає збільшення ваги, кількості наборів або повторень або частоти ваших тренувань з часом. Цей постійний виклик допомагає стимулювати ріст м’язів та вдосконалення.

Відновлення та відновлення

Дозвольте адекватному відпочинку між сеансами тренувань для сприяння відновленню м’язів та запобігання перенапруження. М'язи ростуть і ремонтують у періоди відпочинку, а не, поки ви насправді працюєте. Залежно від інтенсивності ваших тренувань, націліться щонайменше 48 годин відновлення між силовими тренуваннями для однієї групи м’язів.

Відстежуйте свій прогрес

Відстеження вашого прогресу важливо залишатися мотивованим та оцінити, чи працює ваша рутина. Зберігайте журнал тренувань, щоб відстежувати свої вправи, набори, повторення та ваги. Це допоможе вам побачити вдосконалення з часом і дасть вам відчуття досягнення, коли ви досягнете нових етапів.

5. Поради щодо безпеки для тренувань з опору

Безпека є головним пріоритетом при виконанні вправ на опір. Ось кілька ключових порад, щоб переконатися, що ви безпечно піднімаєте ваги або виконуєте вправи:

- Використовуйте належну форму : Завжди надайте пріоритет хорошій формі, щоб уникнути травм. Якщо ви не впевнені в тому, як правильно виконати вправу, попросіть тренера про керівництво або проконсультуватися з навчальними відео.
- Почніть з легких ваг : Якщо ви новачок у тренуванні з опору, почніть з більш легких ваг або смуг опору і поступово збільшуйте навантаження, коли ви зміцнюються.
- Слухайте своє тіло : Не натискайте на біль. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль під час вправ, негайно зупиніться та проконсультуйтеся з професіоналом.

6. Висновок

Тренування опору є важливим компонентом добре закругленої фітнес-рутини. Включивши його у свій щотижневий план тренувань, ви можете розвивати силу, покращити витривалість, підвищити метаболізм та підвищити загальне здоров'я. Незалежно від того, чи віддаєте перевагу вільних ваг, смуг опору чи вправи на вагу тіла, немає підходу одного розміру. Ключовим фактором успіху є послідовність, належне прогресування та забезпечення задоволення від процесу. З часом ви побачите відчутні результати, а тренування з опором стане невід'ємною частиною вашого здорового способу життя.